Perdre du poids, du gras ou du muscle?

Perdre du poids, du gras ou du muscle? Si vous devez perdre des kilos accumulés au fil des années ou suite à une bonne prise de masse, vous devez avoir comme objectif la perte d'environ un kilo par semaine. C'est un objectif raisonnable et réaliste. Vouloir perdre plus est tout à fait possible, mais la perte de poids sera probablement de la masse musculaire. Perdre du muscle entraîne une baisse du métabolisme c'est à dire de la consommation de calories par votre corps et une perte de capacités à perdre de la graisse, car elles sont brûlées dans les muscles (mitochondries). Au bout d'un certain temps vous remarquerez que la perte de poids n'aura plus lieu et vous serez obligé de baisser encore plus vos apports pour perdre.

Le
régime suivi éventuellement d'une sèche, est quelque chose de
difficile à vivre pour le pratiquant de musculation qui a
fournis tant d’efforts pour arriver à gagner quelque kilos de
muscles. Le but est donc de limiter le plus possible la perte de
muscles et de perdre le maximum de gras.
Pour un surpoids de dix kilos à perdre il faudra compter sur un
régime de deux mois et demi, variable selon les individus.

Certains perdront beaucoup et vite au début du régime. Par
exemple, si vous êtes obèses avec un gros excès de graisse et
qu’en plus vous faites de la rétention d’eau, vous perdrez plus
d’un kilo par semaine car votre corps en plus de la perte de
graisse perdra l’eau stockée en excès.
D’autres auront plus de
difficultés et ce sera à vous d’adapter au fil du temps votre
alimentation.

Pourquoi les régimes ne marchent pas?
Faire comprendre qu’il faut se muscler pour maigrir est
difficile à faire accepter.
Les gens se tournent généralement vers des régimes drastiques ou
des méthodes miracles trouvées dans des magasines dont le seul
but est de vendre :

"Perdez 10 kg en 2 semaines avant les vacances
d’été sans efforts".

Certain(e)s sont au régime plusieurs fois pendant l’année et
victimes de l’effet yo-yo. En effet, le corps s’adapte et réduit
son métabolisme basal quand il est face à une disette qui
s’éternise. Il se trouve alors obligé de s'adapter et de
dépenser moins d’énergie.

Le métabolisme de base ou basal, dépend de plusieurs facteurs
comme l’age, le sexe, la masse musculaire et grasse mais pour
une partie il dépend aussi de la génétique, nous ne sommes donc
pas égaux devant l’assiette, certains pourront manger beaucoup
sans prendre et d’autres pas, c’est injuste.

L’apport énergétique en calories de ce type de régime est
généralement faible mais c’est l’apport protidique qui pose
problème, surtout si il devient quasi inexistant. Le corps va
alors piocher directement dans les muscles qui sont des réserves
d’acides aminés et d’énergie pour compenser ce manque. Moins de
muscles c’est la baisse du métabolisme.

Ces
privations ne pouvant pas durer éternellement, ces personnes
finissent par craquer et reprennent l'alimentation normale
d'avant ou alors se lâchent sur les pires aliments. Elles
regrossissent alors encore plus qu’avant, même en mangeant léger
car leur métabolisme à baissé et le corps fait des réserves en
cas de nouvelle famine!
Ces régimes privent aussi la personne de vitamines et minéraux
avec des conséquences néfastes pour la santé (calcium par
exemple).
En plus leur vie sociale est affectée car les
personnes au régime depuis longtemps sont constamment fatiguées
ou agressives et c’est le conjoint ou les enfants qui
supportent.
Pour qu’il y ait perte de graisse, il faut que les dépenses
énergétiques soit supérieures à l’apport calorique, donc la
solution pour sécher c’est de diminuer l’apport calorique par
l’alimentation et d’augmenter les dépenses énergétiques.
Nous allons aborder la partie alimentation puis les moyens
d'augmenter les dépenses énergétiques.

Vérifier l’évolution de la composition corporelle et
suivre ses résultats

Il y a plusieurs moyens
d'évaluer et vérifier l'évolution de votre corps
pendant votre régime.
On peut utiliser un compas pour mesurer manuellement
en plusieurs points du corps le gras sous la peau.
Il y a les balances à impedancemétrie. Elles
donnent un début de réponse même si il faut prendre
ces valeurs avec des pincettes. Cela permet
d'évaluer les variations de masse musculaire et
grasse.
N'oubliez pas aussi de vérifier votre apparence dans
la glace et de demander l'avis d'une autre personne
comme l’œil avisé d’un proche.
Suivant l’appréciation et les résultats il faudra
ajuster le régime, c’est à dire augmenter
l'apport calorique par le biais des sucres lents
(index glycémique bas) s'il y a trop de perte de
poids ou le diminuer si il n’y en a pas assez.

Alimentation pour le régime : les 8 points
les plus importants

●
Ne diminuez pas votre taux calorique brutalement
C'est le meilleur moyen pour perdre du poids mais surtout de la
masse musculaire. Il faut baisser progressivement l'apport
alimentaire.
Pour les pourcentages si l'on veut maigrir et limiter la perte
de masse musculaire, partez sur 30% des calories venant des
protéines, 20% des lipides et 50% des glucides. Utilisez pour
ces calculs le logiciel de nutrition Nutrical ou la table des
calories présente dans la partie diététique du site.

●
Mangez des sources de protéines de qualité
Si vous êtes novice en musculation et que vous n'y connaissez
rien en nutrition, reportez vous à la rubrique diététique
Protéines, pour être sensibilisé sur l’importance des protéines
quand on fait un régime avec de la musculation.
Pour votre régime puis votre sèche, mangez des protéines de
qualité à chaque repas et variez vos sources pour en maximiser
l’absorption. Par exemple vous pouvez compléter les protéines
animales par des protéines végétales issues de féculents ou
légumineuses. Conservez un apport élevé en protéines sans être
excessif.

●
Préférez les hydrates de carbones complexes plutôt que
les simples
Diminuez les glucides progressivement mais ne les supprimez
jamais sur le long terme pour garder sa force et sa pêche pour
vos activités quotidiennes et votre entraînement sportif.
Les sucres simples pourront être consommés le matin au petit
déjeuner et après sa séance pour accélérer la récupération et
reconstituer le glycogène. Il faudra ajuster cet apport en
fonction de l’intensité de la séance.
Suivant l’appréciation et les résultats du régime sur votre
corps, il faudra ajuster ce paramètre, c’est à dire augmenter
les glucides lents qui ont un
index glycémique bas si il y a
trop de perte de poids ou les diminuer si il n’y en a pas assez.
tableau index glycémique.
Il est préférable de réduire la consommation de glucides le soir
pour éviter de les stocker sous forme de tissus adipeux (graisse
corporelle). Le repas du soir sera riche en protéines et faible
en glucides.

●
Mangez peu de graisses mais suffisamment pour
préserver sa santé
Faire la chasse aux graisses pour ne plus en avaler un gramme
est nuisible pour la santé. Il faut en manger suffisamment pour
éviter toute carence. Préférez les huiles riches en acides gras
essentiels et ne descendez jamais en dessous de 10% de l'apport
calorique.

●
Privilégiez Les aliments qui ont un bon indice de
satiété
Ce sont ceux qui bourrent, rassasie et calent. Par exemple les
céréales, les fibreux, les légumes, les légumineuses, les
fruits, les flocons d’avoine et bien d'autres.
Ils ne font pas grossir et les fibres ne sont pas absorbées par
l’organisme.

"Vous devez éviter d’avoir faim au cours de
votre régime sous peine de vous jeter sur le pire".

●
Faites 5 à 6 petits repas par jours plutôt que 3
copieux
Les avantages sont nombreux : augmentation du métabolisme
(digestion), meilleur absorption et utilisation des nutriments
et des calories, production d’hormones améliorée (système
endocrinien), synthèse protéique accrue, récupération plus
rapide, taux stable d’énergie.

●
Certains suppléments peuvent vous aider
Ceux dit thermogènes font augmenter la production de chaleur par
le corps. On peut citer la caféine. Ceux à base de
plantes comme le cassis, l'orthosiphon, l'artichaut,
le pissenlit ont certaines propriétés intéressantes.
D'autres sont lipotropes comme la choline,
l'inositol, le guarana ou le citrus aurantium. Ils
peuvent être un plus lors d'un regime de perte de
poids.

●
Rechargez périodiquement en glucides
Cela permet de stimuler l'anabolisme musculaire. La recharge
glucidique est une technique utilisée par les bodybuilders pour
ne pas être à plat et évite que le régime hypocalorique abaisse
trop les niveaux d'énergie et d'hormones. Ceci permet aux
muscles de se recharger en glycogène et de garder la force et le
volume.
Pensez aussi que l'entraînement de musculation est catabolisant
c'est à dire qu'il détruit le muscle. Pour limiter ce
catabolisme consommez des glucides après la séance
d'entraînement.