Le régime ZIGZAG - Partie 2

Compter les calories des repas Non, ce n’est pas compliqué, ne paniquez pas. Aidez vous du site les-calories.com pour les calculs au début, plus tard avec l'habitude vous saurez composer votre assiette et en la regardant vous devinerez ce qu'elle contient approximativement en nutriments (protéines, glucides et lipides), cela deviendra une habitude. Il faut déterminer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel, le plus simple est de noter sur un carnet tout ce que vous mangez sur une semaine et de faire la moyenne en divisant par sept.

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Par exemple, si j’obtiens 21000 calories en tout sur une
semaine, la moyenne journalière sera de 3000.


Que faut-il réduire dans l'alimentation?

Les calories peuvent venir de trois types d’aliments,
les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme,
les lipides 9 calories.
Il vaut donc mieux réduire les lipides, mais on ne descendra pas
en dessous de 15% de l’apport calorique.
Les protéines qui servent a conserver votre masse maigre ne
devront bien évidemment pas diminuer. Restez sur une base de 2g
de protéines par kg de poids du corps.
Les glucides resteront le facteur le plus modulable vu qu’on ne
peux plus trop toucher aux lipides déjà bien bas et qu’il faut
maintenir un apport constant de protéines. Il fournissent
l’énergie et notamment pour vos séances de musculation.
Attention de ne jamais les supprimer sous peine de cannibalisme
du tissus musculaire pour fournir de l’énergie. Il faut toujours
préférer les glucides à faible
index glycémique, sauf après
l’entraînement sportif ou il sera possible d’absorber des
glucides à haut index glycémique.

Mise en place du régime zigzag
Je sais que certain sont capable de baisser leur apport
de 500 à 1000 calories du jour au lendemain. Les solutions
rapides sont rarement les meilleurs. La diminution des calories
sera lente et progressive, environ 500 calories sur un mois et
demi.
Les principes sont les mêmes que ceux cités dans les pages
précédentes, c’est à dire :

●
Essayer de maintenir ses charges, voir même progresser
dans son entraînement de musculation.

●
Manger plusieurs petits repas par jours, faites 5 à 6
repas plutôt que 3 copieux, les calories seront mieux réparties
pendant la journées, vous aurez un taux d’énergie stable et un
apport régulier en protéines.

La première baisse de 300 calories de votre apport
calorique moyen calculé précédemment sera facile, il suffira
d’agir sur les lipides et de limiter dans votre alimentation les
aliments gras comme les sauces, remplacer le fromage par un
yaourt maigre ou du fromage blanc, préférer les viandes maigres
aux viandes plus grasses. Les idées ne manquent pas.
Ensuite, il faudra baisser de 200 calories supplémentaires,
si vous avez déjà atteint 15% de l’apport calorique provenant
des lipides avec la première baisse, il faudra diminuer les
glucides.

Après deux semaines en déficit de 500 calories, vous devrez
augmenter votre apport d’environ 200 calories (sous forme de
glucides) pendant 3 ou 4 jours pour éviter de ralentir le
métabolisme et ensuite revenir pendant une semaine au déficit de
500 calories. Puis, augmenter de nouveau l’apport pendant 3
jours : c’est un cycle.

C’est la partie la plus délicate de déterminer le moment ou il
faut augmenter puis baisser de nouveau pour que la prise de
poids ne s’enclenche pas mais que le métabolisme soit
suffisamment stimulé. C’est a vous d’essayer de déterminer le
bon timing par des essais.

Pour l’augmentation ponctuelle de l’apport calorique sous forme
de glucides complexes, si c’est un jour de repos, repartissez
les plutôt en début de journée (pas le soir), si c’est un jour
d’entraînement une partie de ces glucides devra être fourni
juste après la séance, c’est le fameux post training si
important pour la récupération. Évidemment si vous faites une
grosse séance qui sollicite beaucoup de masse musculaire ou un
petite séance légère, il faudra ajuster la dose.

Résumé :
●
Semaine 1-4 : Baisser de 300 calories votre apport. (Apport
moyen - 300 cal)
●
Semaine 5-6 : Baisser encore de 200 calories votre apport.
(Apport moyen -500 cal)
●
Semaine 7 : Augmentez de 200 calories pendant 3 jours (Apport
moyen -300 cal), puis revenir au déficit (Apport moyen -500 cal)
pendant une semaine.
●
Recommencer a augmenter, puis diminuer…etc.

Conseils :
●
Contrôle du tissus adipeux toutes les 6 à 8 semaines.
●
Augmentez l’apport en protéine en fonction des gains
musculaires.
●
Diminuer les calories progressivement.

Cette façon de s’alimenter n’est pas un régime mais plutôt
une stratégie alimentaire pour garder un maximum de muscles et
perdre du tissus adipeux. Pour un débutant, il est fort
probable qu’il gagne du muscle et perde du tissus adipeux en
même temps.
Ne comptez donc pas faire cet essai deux ou trois mois et
abandonner plus tard. Cette stratégie a l’avantage de ne pas
être excessive donc frustrante, c’est vrai que c’est moins
spectaculaire qu’un régime classique très restrictif mais à la
longue pas de yoyo. N’oubliez pas que la musculation et le sport
en général est une activité à vie, rien n’est acquis dans la
vie. Tout le monde peut consacrer deux fois une heure par
semaine pour entretenir son corps